Canan Karatay'ın İnsülin Direnci Diyeti: Temel İlkeler ve Uygulama Rehberi
Prof. Dr. Canan Karatay'ın insülin direnci diyeti, temel olarak düşük karbonhidrat, yüksek sağlıklı yağ ve orta düzeyde protein içeren bir beslenme modelini benimser. Bu diyetin amacı, vücuttaki insülin seviyelerini dengeleyerek insülin direncini kırmak, kan şekerini stabilize etmek ve kilo kontrolünü sağlamaktır. İşte bu diyetin nasıl uygulanacağına dair detaylı bir rehber:
1. Karbonhidrat Alımını Sınırlandırma
- Rafine şeker, unlu mamuller, pirinç, makarna ve patates gibi yüksek glisemik indekse sahip karbonhidratları tamamen hayatınızdan çıkarın.
- Bunun yerine, düşük karbonhidrat içeren sebzeler (örneğin, yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, karnabahar) ve sınırlı miktarda meyve (tercihen düşük şekerli olanlar) tüketin.
- Günlük karbonhidrat alımını genellikle 50 gramın altında tutmayı hedefleyin, ancak bu kişiye göre değişebilir.
2. Sağlıklı Yağları Diyete Ekleyin
- Zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado, tereyağı ve doğal hayvansal yağlar gibi sağlıklı yağları öğünlerinize dahil edin.
- Yağlar, tokluk hissini artırarak insülin salınımını azaltmaya yardımcı olur ve enerji kaynağı olarak kullanılır.
- İşlenmiş bitkisel yağlar (mısır özü yağı, ayçiçek yağı) ve trans yağlardan kaçının.
3. Yeterli Protein Tüketimi
- Kaliteli protein kaynaklarına yönelin: serbest gezen tavuk, kırmızı et, balık, yumurta ve peynir gibi besinler.
- Protein, kas kütlesini korumaya yardımcı olur ve insülin direnciyle mücadelede önemli bir rol oynar.
- Aşırı protein tüketiminden kaçının, çünkü fazlası insülin salınımını tetikleyebilir.
4. Öğün Düzeni ve Zamanlaması
- Günde 2-3 öğün yemek yiyin ve sık sık atıştırmalıklardan kaçının. Bu, insülin seviyelerinin sürekli yükselmesini önler.
- Mümkünse aralıklı oruç (intermittent fasting) uygulayın, örneğin 16 saat aç kalıp 8 saatlik bir yeme penceresi belirleyin.
- Akşam yemeğini erken saatlerde yiyip, gece atıştırmalarından uzak durun.
5. İşlenmiş Gıdalardan Kaçının
- Paketli gıdalar, hazır yemekler ve içecekler (özellikle şekerli içecekler) gibi işlenmiş ürünleri diyetinizden çıkarın.
- Doğal, tam gıdalara odaklanın: taze sebzeler, et, balık, yumurta ve sağlıklı yağlar.
6. Bol Su İçin ve Hareket Edin
- Günde en az 2-3 litre su tüketerek vücudunuzu hidrate tutun ve toksinlerden arının.
- Düzenli egzersiz yapın: yürüyüş, koşu veya direnç antrenmanları insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olur.
7. Takip ve Uyum
- Diyete başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışın, özellikle kronik bir rahatsızlığınız varsa.
- Kendinizi izleyin: kan şekeri ve insülin seviyelerinizi düzenli olarak kontrol ettirin ve diyete uyum sağlayın.
- Sabırlı olun; insülin direncinin düzelmesi zaman alabilir, bu nedenle diyeti en az birkaç ay sürdürün.
Bu diyet, genel olarak Karatay'ın savunduğu "gerçek gıda" felsefesine dayanır ve bireysel ihtiyaçlara göre ayarlanmalıdır. Unutmayın, her bünye farklı tepki verebilir, bu yüzden kendinizi dinlemek ve gerektiğinde bir uzmandan destek almak önemlidir. |
.webp "İnsülin Direnci Belirtileri ve Tedavisi")
